أعدت الطبيبة آنا كابيكا المتخصصة في تقويم العظام مقالًا حول تمارين كيجل، وكيفية أداء السيدات لتلك التمارين بالشكل السليم. استهلت آنا مقالها الذي نشره موقع «مايند بودي جرين» بالقول: «إن امتلاك النساء لعضلات حوض قوية يعمل على تحسين الصحة الجنسية والصحة العامة للمِهبل».

وأضافت أنه مع تقدم العمر تغدو النساء أضعف وأكثر جفافًا، غير أن تلك الحقيقة ينبغي ألا تؤثر على جودة الحياة أو تمنع من القيام بالأشياء التي نريد القيام بها.

وترى أنه بالرغم من تركيز العديد من السيدات على لياقتهن البدنية عن طريق أداء التمارين بشكل منتظم، لكنهن عادة ما يتناسين التركيز على هذه المجموعة المهمة للغاية من العضلات عن طريق أداء تمارين كيجل، وحتى إن تذكرنّ فإن غالبية السيدات يقمن بأداء تلك التمارين بشكل خاطئ، ولا يجنين الفوائد الكاملة لجهودهن.

تحديد عضلات الحوض

وقالت آنا: «إن تمارين كيجل تتمحور حول تعزيز قوة عضلات الحوض لديكِ، غير أنه من المهم بمكان أن تقوم السيدات بأدائها بالشكل الصحيح».

وأضافت «عندما تقومين بأداء تمارين عضلات الحوض، أريدكِ أن تتخيلي أنكِ تقومين برفع جميع العضلات معًا؛ ما يعمل على تمدد منطقة العِجان (الواقعة بين فتحتي المهبل والشرج) من خلال شد هذه العضلات معًا وانقباضها إلى الداخل».

وقدمت آنا 4 نصائح لأداء تمارين كيجل بالشكل المثالي:

1. فكري في منطقة العِجان، التي غالبًا ما توصف بـ«مرساة الحوض». قومي بإطلاق زفير وشد العضلات وتحسسي انقباضها معًا.
2. استمري في جعل العضلات منقبضة لمدة ثلاث ثوان، في النهاية ستصلين إلى ست أو ثماني ثوان. ثم استرخي.
3. بينما تقومين برفع عضلات الحوض، تدربي على الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي والاسترخاء، حتى لا تقومي بالضغط على منطقة البطن، فهذا يأتي بنتائج عكسية ويضر بالجهد المبذول.
4. قومي بتكرار ثلاث مجموعات، كل واحدة منها ثماني رفعات، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.

كيفية اختبار أداء تمارين كيجل بالشكل الصحيح

استعانت آنا بهذا الفيديو التوضيحي لفهم تمارين كيجل بشكل أكبر وأكثر تعمقًا.

وانتقلت آنا للحديث عن اختبار أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، وقالت: «يمكنكِ أن تختبري نفسك عندما تقومين باستخدام المرحاض، فعندما تبدأين في التبول حاولي وقف تدفق البول لمدة ثماني ثوانٍ، فإذا أمكنكِ القيام بذلك فقد حققتِ نجاحًا مبهرًا».

وأشارت إلى صعوبة القيام بذلك الأمر، لكنها طريقة للتجربة لمعرفة ما إذا كنتِ تقومين بتدريبات قاع الحوض بالشكل الصحيح، وأنكِ تقومين بتلك الانقباضات الفعالة.

ونصحت آنا السيدات بعدم القيام بذلك الاختبار عند التبول كل مرة يقمنَ فيها باستخدام المرحاض، فيكفي أن تقوم السيدات بها مرة أو مرتين أسبوعيًا حتى لا يتم تدريب المثانة بشكل سلبي على عدم إفراغها تمامًا.

وذكرت آنا طريقة أخرى للتحقق من أداء التمارين بشكل سليم، وهي القيام بوضع أصابعهن على منطقة العِجان بينما يقمنّ بشد قاع الحوض ورفعه للأعلى، فيجب أن يشعرن بارتفاع ذلك الجسم.

ونصحت آنا السيدات أيضًا بالقيام بأداء تمارين كيجل في البداية أثناء الاستلقاء على أجنابهن، حتى لا يؤثر ضغط عضلات البطن على قاع الحوض، وتتمكن السيدات من الاسترخاء والتركيز على العضلات.

واختتم مقالها بالقول: «يمكنكِ الاستمتاع بهذه التمارين، فمنطقة قاع الحوض مهمة للغاية، ولا يجدر بكِ أن تظلي جالسة طول اليوم دون أخذ أية راحة. قومي بإضفاء بعض المرح والممارسة الجيدة لتلك التمارين بشكل يومي».